白くて透明感のある美肌は女性の憧れの的ですよね♪
美肌のために日焼け止めクリームを塗ったり、美白化粧品を使ったりと美白ケアを頑張っている女性も多いのではないでしょうか。
でも、美白のためには体の外側からだけではなく内側からのケアも大切です。
実は、スキンケアによる肌への影響はたった2割で、残りの8割は毎日の食事や生活習慣によるものなんですよ。
あなたが口にしたものがあなたの肌を作っていると言っても過言ではありません。
そこで、今回は美白に効果のある食べ物や飲み物についてまとめてみました。
簡単美白レシピもありますよ！
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シミ・そばかす・色素沈着に効く医薬品「ホワイピュア」。
ホワイピュアに配合しているL-システインがビタミンC、ビタミンEと協力して、しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制。
また、結合組織の主成分であるコラーゲンの生成・維持に関与し、お肌の新陳代謝を進め、メラニンの排出を促進することにより、しみやそばかす、日やけによる色素沈着を緩和します。
ホワイピュアは、皮膚に関連するビタミンB2も配合したバランスのとれたお薬です。
美白に効く食べ物とは？
ブロッコリー
ブロッコリーは、レモンの約2倍ものビタミンCが含まれており、美肌効果たっぷりの野菜です。
他にも、抗酸化作用のあるビタミンEやメラニンの沈着を抑えるβ-カロチンも含まれます。
ブロッコリー約30gで1日分のビタミンCを摂取できます。
ただ、茹でるとビタミンCが溶け出してしまうので蒸すかレンジで加熱しましょう。
キウイフルーツ
果物の中ではビタミンCが豊富で、1個食べれば1日分のビタミンCが摂取できます。
手軽に食べられるのも嬉しいですね。
ただし、キウイフルーツにはシミの原因となる「ソラレン」も含まれています。
ソラレンは光毒性で紫外線を吸収しやすく、ソラレンを摂取して太陽の光を浴びるとシミができやすいのです。
ソラレンは摂取後8時間で半分に減るので、夜に食べるのがオススメですよ。
また、「ソラレン」はオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類にも含まれています。
朝食に柑橘類の果物を食べるのは控えましょう。
イチゴ
豊富なビタミンCと、ポリフェノールの一種である「エラグ酸」が含まれています。
エラグ酸にはメラニンの生成を抑える作用があり、美白効果が期待できます。
トマト
トマトは豊富に含まれている「リコピン」に美白効果があります。
リコピンには活性酸素を除去する効果があるのでメラニンの生成を抑えてくれるのです。
また、メラニン生成の引き金になるチロシナーゼの発生を抑制する作用もあります。
リコピンは食物繊維に守られているので、そのままだと吸収しにくいです。
ミキサーにかけるか加熱して食べるのがオススメですよ。
かぼちゃ
抗酸化作用のあるビタミンＥやβ-カロチンが豊富です。
また、ビタミンＣも豊富に含まれています。
玄米（発芽玄米）
毎日食べる主食のご飯は、白米よりも玄米がオススメです。
玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で便秘の解消に効果があります。
お通じが良くなると肌トラブルが改善するので、肌の色がパッと明るくなりますよ。
玄米はクセがありますが、白米に混ぜて炊くと食べやすくなりますよ。
こんにゃく
肌に潤いを与えてくれる「セラミド」が豊富な食べ物です。
セラミドは紫外線から肌を守るバリア機能を高めてくれます。
更に、メラニンの生成を抑制するのでシミやそばかすの予防効果もありますよ。
こんにゃくには、原料が「こんにゃく粉」のものと「こんにゃく芋」のものがあります。
こんにゃく芋から作られたものの方がセラミドの含有量が多いのでオススメです。
鮭
鮭にはビタミンEの1000倍の抗酸化力がある「アスタキサンチン」が豊富です。
「アスタキサンチン」はポリフェノールの一種で、鮭のピンク色の素にもなっている天然色素です。
強い抗酸化力があるので、シミの原因となるメラニンの過剰生成を抑制します。
オリーブオイル
オリーブオイルにはいくつかの抗酸化物質が含まれています。
ビタミンＥも含まれているので、ビタミンＣと一緒に取ると、より抗酸化作用がアップしますよ！
大豆製品
大豆製品に含まれている「メチオニン」は、体内で「L-システイン」という美白成分に変化します。
女性ホルモンに似た働きをする成分「大豆イソフラボン」も豊富です。
肌のツヤや透明感がアップに効果がありますよ。
美白に逆効果！食べすぎてはいけないNG食べ物とは？
砂糖（糖分）
砂糖や糖分を取りすぎると血液がドロドロになり、肌に栄養が行き渡らなくなってしまいます。
そうすると、くすみやシミができやすくなってしまいます。
甘いものの食べ過ぎには注意しましょう。
アルコール
体内に取り込んだアルコールを分解する時に「活性酸素」が発生し、メラニンが増えてしまいます。
アルコールはビタミンCを破壊する作用もあるので、お酒を飲みすぎないようにしましょう。
お酒を飲むのであればポリフェノールが豊富な赤ワインを選ぶと良いですよ。
脂肪分の多いもの
揚げ物やファーストフードなどは脂肪分が多く、活性酸素を増やす原因となってしまいます。
食べてはダメということではないですが、程々にしておきましょう。
美白に効く飲み物とは？
ハイビスカスティー・ローズヒップティー
ビタミンＣが豊富で抗酸化作用に優れています。
体を温めて血行を良くするために、ホットで飲むのがオススメ。
レモンを入れれば、更にたくさんのビタミンCを取ることができますよ。
緑茶
抗酸化作用のあるビタミンEやメラニンの生成を抑制するビタミンCが豊富です。
また、カテキンにも抗酸化作用があるので美白にはもってこいの飲み物です。
ただし、緑茶に含まれているタンニンは鉄の吸収を邪魔してしまいます。
貧血気味の人は食事の前後には緑茶を飲まないほうが良いでしょう。
アセロラジュース
果物の中でビタミンＣの含有量が一番多いのがアセロラです。
ただし、日本では手に入りにくいというデメリットが。
どこでも買えてリーズナブルなアセロラジュースがオススメですよ。
コーヒー
コーヒーに含まれているポリフェノールの一種「クロロゲン酸」がメラニンの生成を抑えてくれます。
1日にコーヒーを2杯以上飲む人はシミができにくいというデータもあるんですよ。
美白に効果的な栄養素＆注意点
ビタミンＣ
抗酸化作用でシミを予防するだけではなく、メラニンの還元作用もあるのでシミの改善に効果があります。
柑橘類の他、キャベツなどの葉野菜、パプリカ、トマトなどにも多く含まれていますが、熱や空気に弱く水溶性なので生のまま食べるのがオススメですよ。
ビタミンＥ
抗酸化作用があり、メラニンを増やす原因となってしまう活性酸素の除去する効果があります。
血行を良くする働きもあるので、肌の隅々まで栄養を届けてくすみを解消できますよ。
ビタミンA・Cと一緒に取ると、より吸収率がアップしますよ。
β-カロチン
抵抗力（もともと体に備わっている自然免疫）をサポートしてくれます。
メラニンの沈着抑制や肌の炎症を鎮める効果がありますよ。
また、体内でビタミンA に変換され、肌のターンオーバーを促進してくれます。
ニンジンやかぼちゃ、ほうれん草などに多く含まれている成分です。
リコピン
高い抗酸化作用があり、活性酸素除去に効果があります。
更にメラニン生成に欠かせない酵素の一種・チロシナーゼを阻害する働きもあるのでシミの予防もできます。
リコピンはトマトの色素成分で、トマトの他、スイカにも多く含まれています。
トマトはサラダで食べることが多いですが、実は生よりも加工品の方がリコピンが豊富です。
そのため、ケチャップやトマトジュースの方がリコピンを効率よく取れるのです。
また、リコピンは脂溶性なのでオリーブオイルで炒めたり、ベーコンと一緒にスープにしたりすると、より多くのリコピンを取れます。
L-システイン
美白成分として有名なL-システインはアミノ酸の一種です。
メラニンの生成を抑制する効果がありますが、L-システインそのものが含まれている食べ物はありません。
ただ、メチオニンという栄養素を取ることで、L-システインが体内で合成されます。
メチオニンはいわばタンパク質のもとなので、青魚や肉類、大豆製品などに多く含まれています。
また、ビタミンCにはメチオニンの吸収率を上げる効果があるので、一緒に取ると良いでしょう。
美白効果の高いL-システインですが、過剰摂取には要注意です。
普段の食事でL-システインを取りすぎてしまうようなことはありませんが、L-システインのサプリを飲みすぎたり、肉類を大量に食べたりすることは避けてください。
エラグ酸
黄色色素のポリフェノールで、抗酸化作用やメラニンの生成を抑制する効果のある成分です。
ザクロやベリー系の果物（イチゴやブルーベリー）、ナッツ類に多く含まれています。
鉄
活性酸素の除去に欠かせない成分・カタラーゼ。
このカタラーゼの生成に必要なのが鉄です。
鉄をしっかり取っていれば、シミやくすみの解消に効果があります。
亜鉛
ミネラルの一種で、肌のターンオーバーに欠かせない成分です。
そのため、不足すると生成されたメラニンが排出できずに肌に残り、シミの原因となってしまいます。
牡蠣やうなぎ、レバーなどに多く含まれています。
美白に効果的な食べ物を使った簡単レシピ
かぼちゃの豆乳ポタージュ
みじん切りの玉ねぎをオリーブオイルで炒めて、水・豆乳・コンソメスープの素、かぼちゃを入れて煮込みます。
かぼちゃが柔らかくなったら塩コショウで味を整えて出来上がり。
そのまま食べても美味しいですし、ミキサーにかけてポタージュにしてもいいですよ。
ヨーグルトとミックスベリーのスムージー
美白効果の高いヨーグルトとミックスベリーをミキサーにかけるだけの簡単レシピ。
イチゴを加えてもOKです。
甘いのが好きな人はハチミツを入れても良いでしょう。
スムージーは色々とアレンジがしやすいです。
トマトやスイカを使えばリコピン。
ヨーグルトの代わりに豆乳を使えば大豆イソフラボンが摂取できます。
万能トマトソース
リコピン豊富なトマトは、油と組み合わせるとより効率よくリコピンを摂取できます。
オリーブオイルを使えばビタミンＥの効果も期待できますよ。
作り方は、↓たったこれだけ！
- ニンニクひとかけをみじん切りにしてオリーブオイルで炒める
- カットトマト缶1缶を入れて5分ほど煮込む
- 塩コショウで味を整える
お好みで、仕上げにオリーブオイルを足しても良いでしょう。
また、缶詰ではなく生のトマトを使ってもOKです。
その場合は湯剥きして角切りにしてくださいね。
このトマトソースはそのままパスタソースになります。
鉄や亜鉛が豊富なアサリを入れても良いですね。
ピザソースにしても美味しいです。
水とコンソメを足してスープやリゾット、煮込みハンバーグのソースなどにも使えますよ。
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